مقدمه

پروتئين‌ها از ذرات كوچكي به نام آمينواسيد ساخته شده‌اند كه توانايي اتصال به يكديگر را داشته و تشكيل زنجيره‌هاي متفاوتي را در اشكال مختلف مي‌دهند. برخي از آمينواسيدها توسط بدن ساخته مي‌شوند اما آمينواسيدهاي اصلي مي‌بايست توسط غذا به بدن برسند. گرچه بدن تمامي حيوانات و گياهان داراي پروتئين است اما ميزان اين پروتئين‌ها بسيار متغير است. غذاهايي با ارزش بيولوژيك بالا مانند گوشت قرمز، ماهي و تخم مرغ داراي مقادير كافي آمينواسيدهاي ضروري براي بدن بوده و از منابع غني پروتئين محسوب مي‌شوند. مواد غذايي با ارزش بيولوژيكي پائين مانند خشكبار، حبوبات، مغز هسته ميوه‌ها داراي مقادير اندكي آمينواسيدهاي ضروري براي بدن مي‌باشند.

چه ميزان كافي است؟

متخصصين تغذيه عقيده دارند كه پروتئين مي‌بايد 10 تا 15 درصد از رژيم غذايي روزانه را تشكيل دهد. يعني پروتئين لازم براي بدن مردان روزانه 5/55 گرم و براي زنان 45 گرم مي‌باشد. به عبارت ديگر استفاده از منابع پروتئين در يك يا دو وعده غذايي در هر روز نياز بدن را برطرف مي‌سازد. دريافت پروتئين به صورت روزانه و منظم از اهميت ويژه‌اي برخوردار است زيرا پروتئين در بدن غير قابل ذخيره است.

گروه شير و لبنيات:

اين گروه شامل شير، پنير، ماست و محصولات ديگر لبني است به جز كره، خامه و مارگارين كه زيرمجموعه گروه چربي‌ها و قندها مي‌باشند زيرمجموعه‌هاي اين گروه حاوي ريزمغذي‌هاي متفاوتي بوده و به خصوص غني از كلسيم‌اند.

اهميت كلسيم: كلسيم از مواد معدني است كه به استحكام استخوان‌ها و دندان‌ها كمك كرده و عملكرد اعصاب و ماهيچه‌ها را كنترل مي‌كند. دريافت اين ماده معدني خصوصا در زمان رشد حياتي است. كلسيم از بدو تولد تا سن 35 سالگي كه استخوان‌ها به بيشترين حجم ممكن خود مي‌رسند به استحكام و شكل گيري آنها كمك مي‌كند. از آنجا كه با افزايش سن استخوان‌ها به مرور حجم خود را از دست مي‌دهند و ضعيف‌تر مي‌شوند اگر در سن رشد كلسيم كافي به استخوان‌ها نرسد در سنين بالاتر ريسك به بيماري‌هاي استخوان به خصوص پوكي استخوان افزايش مي‌يابد. آمارها نشان مي‌دهد كه از هر 3 زن بالاتر از 50 سال يك نفر و از هر 12 مرد يكي مبتلا به پوكي استخوان است. اين آمارها همچنين از كمبود دريافت كلسيم در رژيم غذايي دختران نوجوان خبر مي‌دهد كه باعث شيوع پوكي استخوان در ميان زنان در آينده خواهد شد.

براي برخي هضم قند شير يعني لاكتوز سخت و در بعضي موارد غير ممكن است. بنابراين براي تامين كلسيم مورد نياز بدن مي‌بايست از مواد غذايي جايگزين شير استفاده كرد. برخي از آنها عبارتند از:

- شير سويا و ماست و پنير غني شده

- سبزيجات با برگ سبز و پر رنگ مانند اسفناج، كلم بروكلي و شاهي.

- بادام همراه با سالاد يا با دسر بعد از غذا

- خشكبار از قبيل برگه زردآلو، خرما و انجير خشك همگي حاوي مقادير اندكي كلسيم هستند.

- استفاده از ماهي ساردين و ماهي كولي در كنار غذاي اصلي.

چه مقدار كافي است؟

سازمان بهداشت جهاني اعلام كرده است كه روزانه مصرف 700 ميلي گرم كلسيم براي بدن لازم است يعني 5/2 ليوان شير، 2 كاسه ماست يا 80 گرم پنير. اگر براي كنترل وزن خود از شير كم چرب استفاده مي‌كنيد، نگران كمبود كلسيم نباشيد چرا كه ميزان كلسيم در شير كم چرب و پر چرب مساوي است، تنها ميزان چربي متغير است اين موضوع درباره ماست و پنير كم چرب نيز صدق مي‌كند.

گروه چربي‌ها و قندها

گرچه زيرمجموعه‌هاي اين گروه منبع اصلي تامين انرژي بدن هستند اما ارزش غذايي اندكي دارند لذا در مصرف آنها احتياط كنيد. در عين حال نمي‌توان چربي‌ها را كاملا مضر تلقي كرد چرا كه براي سلامت بدن لازم هستند. چربي‌ها باعث انتقال ويتامين‌هاي محلول در چربي به بدن مي‌شوند، از اندام‌هاي دروني بدن محافظت مي‌كنند، به غذا طعم بهتري مي‌بخشند، داراي اسيدهاي چرب مفيدي هستند كه براي سلامت قلب و سيستم ايمني بدن لازم است و اساسي‌ترين منبع تامين انرژي بدن مي‌باشند. اما در عين حال مي‌بايست در مصرف چربي‌ها احتياط كرد چرا كه هر گرم چربي حاوي 9 كالري است يعني دو برابر كالري موجود در هر گرم پروتئين يا كربوهيدرات. به همين دليل براي كنترل وزن شناخت چربي‌هاي اشباع و غير اشباع ضروري است.

چربي‌هاي اشباع و غير اشباع:

چربي‌ها به دو گروه اشباع و غير اشباع تقسيم مي‌شوند. چربي‌هاي اشباع معمولا در دماي معمولي اتاق جامد هستند و از منابع حيواني تهيه مي‌شوند. كره، مارگارين فشرده، پنير، شير پر چرب و هر چيزي كه از اين دست مواد غذايي تهيه مي‌شود مانند كيك، شكلات، بيسكويت و انواع شيريني‌ها حاوي چربي اشباع مي‌باشند. چربي اسيد موجود در گوشت قرمز و زير پوست مرغ نيز از نوع اشباع شده است. هرچه مصرف چربي‌هاي اشباع شده كمتر باشد خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي پائين‌تر مي‌آيد.

چربي‌هاي غير اشباع معمولا در دماي اتاق به صورت مايع هستند و از منابع گياهي تهيه مي‌شوند. اين نوع چربي از نوع اشباع آن كم خطرتر است و در روغن‌هاي گياهي مانند روغن آفتابگردان، سويا، زيتون و در چربي ماهي‌هايي چون تن، ساردين، كولي و ماهي آزاد يافت مي‌شود.

غذاهاي پر قند:

قند نيز مانند چربي منبع انرژي‌زايي محسوب مي‌شود. بي‌شك خوردن غذاهاي قندي مانند مربا، شكلات‌ها، كيك، شيريني، نوشيدني‌هاي شيرين، بيسكويت و بستني لذت بخش است. اما بهتر است در خوردن آنها احتياط لازم را به عمل آورد. چون:

- مواد قندي معمولا با چربي‌ها همراه هستند مثل كيك‌ها، بيسكويت‌ها، شكلات‌ها و شيريني‌ها.

- مواد قندي باعث ايجاد جرم دندان و در نهايت پوسيدگي دندان‌ها مي‌شوند.

- متخصصين تغذيه پيشنهاد مي‌كنند كه گروه چربي‌ها و قندها نبايد روزانه بيش از 35 درصد از رژيم غذايي هر شخص را تشكيل دهد، يعني براي مردان 100 گرم و خانم‌ها 76 گرم. گرچه بيشتر افراد بيش از اين مقدار مصرف مي‌كنند.

اگر به كنترل مصرف چربي‌ها و قندها در برنامه غذايي خود علاقه‌منديد راهنمايي‌هاي زير مثمر ثمر خواهد بود:

- به جاي استفاده از بيسكويت و شكلات براي ميان وعده از ميوه تازه يا خشكبار استفاده كنيد.

- چربي گوشت و مرغ را جدا كنيد.

- قبل از چرخ كردن گوشت چربي آن را بگيريد.

- از سرخ كردن غذاها حتي الامكان بپرهيزيد، سعي كنيد آنها را بخارپز يا كبابي كنيد و يا به صورت پخته مصرف كنيد.

- از شير و لبنيات كم چرب استفاده كنيد.

- به جاي كره يا مارگارين از روغن گياهي استفاده كنيد.

منبع:www.al-shia.org

ارسال به : * * * * * * * * * *